侧抬腿。锻炼臀部外侧肌肉，控制抬腿与下落的速度，感受肌肉的紧张。每条腿15到20次，重复3组。
后踢腿。双手扶在椅子靠背，上身保持稳定和舒展。腿部踢向正后方，脚尖绷直，感受整个臀部的收缩。每条腿20到25次，重复3组。
后侧弓箭步。双手扶在椅子靠背，稳定身体，一条腿向另一条腿的后侧方向撤步。上身保持直立，重心在两腿之间，前方的小腿与地面保持垂直。每条腿15到20次，重复3组。以上三个动作都要保持身体稳定，背部挺直，发力时吐气，腹部保持收紧状态。
工具/原料
椅子
侧抬腿。锻炼臀部外侧肌肉，控制抬腿与下落的速度，感受肌肉的紧张。每条腿15到20次，重复3组。
后踢腿。双手扶在椅子靠背，上身保持稳定和舒展。腿部踢向正后方，脚尖绷直，感受整个臀部的收缩。每条腿20到25次，重复3组。
后侧弓箭步。双手扶在椅子靠背，稳定身体，一条腿向另一条腿的后侧方向撤步。上身保持直立，重心在两腿之间，前方的小腿与地面保持垂直。每条腿15到20次，重复3组。以上三个动作都要保持身体稳定，背部挺直，发力时吐气，腹部保持收紧状态。
椅子