1、仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。掌心向上。开始吸气。
2、两臂上举，与地面呈90度。
3、双臂放于身体两侧，掌心向下。
4、平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
