1、压肩
面对横杆站立，后撤几步，两脚分开，两臂伸直，双手与肩同宽抓握横杆，上半身与腿呈90度，把肩部向下压。
2、甩肩
左右开立，以肩部为轴，两侧手臂伸直，做立体匀速圆周运动。
3、吊肩
背对横杆站立，反手抓握横杆下蹲吊肩，注意身体一定要保持竖直。
4、正压腿
面对横杆站立，一条腿直置于横杆上，另一腿站直，支撑腿脚尖不要过度外展。
身体尽量朝向横杆，挺胸收髋下压，努力用脸贴去腿。
5、侧压腿
侧对横杆站立，一腿直置与横杆上，另一腿站直，支撑腿脚尖与横杆平行，侧身向杆上腿下压。
6、压髋与压胯
1.侧对横杆站立，将一脚置于与髋同高的横杆上，支撑腿屈蹲下压髋部。
2.做成弓箭步状，将胯部下压。
7、纵叉与横叉
1.一腿在前，一腿在后，前脚勾起，后脚侧贴与地面。劈开下压，双腿屈膝支撑，双手于身体两侧支撑地面，身体尽量向前腿靠。
2.双腿横向劈开，下压，上体向地面靠。
8、下桥
仰面躺在地上，两脚与肩同宽，双腿屈膝支撑，双手反掌支撑地面，腰背部向上拱起。
