1、骆驼式
双腿分开，与肩同宽，双膝跪地。吸气，缓缓将脊柱向后弯，收腹、收臀，呼气，双手放在脚掌上，颈部向后放松。
2、倒三角式
仰卧，双手放在身体两边，吸气，抬起双腿上举越过身体，呼气，将两腿向后，越过头顶，脚趾触地，收腹，控制腿不要晃动。
3、轮式
仰卧，双手放在头两侧，掌心贴地，曲腿，双腿自然分开。吸气，拱起背部，髋部向上顶，抬起脚跟，收紧双臂肌肉，保持身体平衡。
4、脊柱伸展式
双腿并拢站立，双手抓住脚踝，身体尽量靠近大腿，最终双手手掌可以平放在地面上。
5、脊柱扭转式
双腿伸直，挺直腰背坐在地面上，曲起右腿，身体向右后方旋转，左手放于右大腿外侧。均匀呼吸。（反方向重复动作）
6、三角伸展式
双脚分开2倍肩宽，双腿伸直，呼气，慢慢向左侧弯腰，左手放在左脚旁的地面上。保持呼吸，反方向重复动作。
