1、1 . 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。
2、2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
3、3. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
4、
还有一位主角就是高位下拉。
5、1.正握握住宽把，掌心向下，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
6、2. 上身向前，弯向前倾斜30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后
7、3. 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气.....
8、1. 4. 保持手臂伸直，吸气还原起始位置