第一个动作需要躺下，做一个颈后的臂屈伸，首先将杠铃放到胸上方，手臂垂直于地面，身体躺实在椅子上。大臂不动，小臂弯曲，手肘也不动，手肘夹住，吐气，起，再向下，吐气，起。
整个过程中大臂不动，始终垂直于地面，小臂往后放与地面平行，大小臂呈九十度，吐气，起。做十二次，三到四组。根据自己情况加一些重量。
第二个动作一样的先躺下，大小臂呈九十度，向上推，向下，手臂前侧会带的多一些，起，再往下，保持大小臂呈九十度大臂放到与地面平行，小臂始终是垂直于地面的。同样的做十二次，做三到四组。
工具/原料
杠铃
椅子