1、坐立准备，双脚分开与髋宽
吸气，脊柱向上延展
呼气，身体前屈向下
瑜伽砖三阶放膝盖前侧
额头放砖上，保持5个呼吸
2、坐立准备，屈双膝脚掌相对
吸气，脊柱向上延展
呼气，身体前屈向下
额头枕在瑜伽砖上
双膝下沉，保持5个呼吸
3、坐立，双手在臀部后侧撑地
双脚分开，屈双膝，脚踩地
呼气，上半身不动转脚向左
膝盖，小腿落向垫面
保持5个呼吸，换反侧
4、俯卧准备，双手向前伸直
吸气抬头，滑动手臂向后
手肘在肩膀下方，抬胸腔向上
保持5个呼吸后弯曲双膝
脚跟靠近臀部，大腿贴地
保持5个呼吸
5、俯卧准备，双腿并拢伸直
双手掌心贴地放胸腔两侧
吸气，手推地抬头提胸腔向上
呼气，加深后弯，手臂伸直
双肩后展，保持5个呼吸
6、斜板式准备，落小臂向下
手肘在肩膀正下方，掌心贴地
脚跟用力向后蹬，提臀收核心
臀部与肩同高，保持5个呼吸
7、英雄坐准备，双膝并拢
双脚分开放髋部两侧，脚背贴地
臀部后侧放抱枕
双手撑地，慢慢向后躺向抱枕
脖颈放松，保持5个呼吸
8、仰卧准备，屈双膝脚踩地
左腿放右腿上方，小腿缠绕
双手侧平举，掌心贴地
双腿倒向右侧，左肩压实垫面
保持5个呼吸，换反侧
9、仰卧在垫面上，双手上举过头顶
右手抓握左手腕，右脚放左脚上方
呼气，上半身向右侧移动
保持5-8个呼吸，换反侧
10、俯卧在垫面上，双腿伸直
双手屈肘放头部两侧
弯曲右膝，大小腿相互垂直
保持5-8个呼吸，换反侧
